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Una taza de café después de comer porque tenía sueño. Al caer la noche, mis ojos brillan. Me pregunto si la razón por la que no puedo dormir cuando tomo café es por mi estado de ánimo, pero siempre tengo dudas.
Los efectos de la cafeína en el sueño son más claros desde el punto de vista científico de lo que piensas. Este es un resumen de cómo encontrar la hora límite para tomar café adecuada para ti.
La cafeína se une a los receptores de adenosina que causan somnolencia en el cerebro y bloquean las señales de fatiga. Bloquea la notificación de «tengo sueño».
A medida que la adenosina se acumula durante el día, se produce somnolencia de forma natural y, cuando la cafeína intercepta los receptores, se mantiene un estado de alerta. No poder dormir mientras se toma café es una reacción química que no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad.
Si sientes curiosidad por las etapas del sueño, consulta las diferencias entre el sueño REM y el sueño no REM.
La vida media promedio de la cafeína es de 5 a 6 horas. Si bebe café americano a las 3 p.m. (aproximadamente 150 mg), 75 mg permanecen en su cuerpo incluso a las 9 p.m.
Según la Fundación Nacional del Sueño (Fundación Nacional del Sueño), la cafeína 6 horas antes de acostarse también puede reducir el tiempo total de sueño hasta en 1 hora.
A menudo escuchamos el estándar de «no tomar café después de las 2 p.m.», pero no es para todos.
La velocidad del metabolismo de la cafeína depende del gen CYP1A2. Los metabolitos más lentos pueden beber la misma cantidad de café por la tarde, y la cafeína permanece mucho más tiempo y tiene un mayor impacto en el sueño.
El límite superior de cafeína para adultos es de alrededor de 400 mg por día. Puede invertir la hora límite en al menos 7 horas antes de acostarse. Si te duermes a las 11 p. m., o a las 4 p. m., es la línea marginal; si eres sensible, es mejor ir antes a las 2 p. m.
Usa la función de análisis del sueño de Alamy para comparar los tiempos y ciclos de sueño entre los días de ingesta de cafeína y los días sin ingesta. Puedes comprobar cómo afecta la cafeína al sueño en tu cuerpo incluso registrándolo durante solo una semana.
También es eficaz observar los efectos de una rutina para dormir en la calidad del sueño.
No tienes que dejar de tomar café. Establezca el tiempo límite en función de la vida media de la cafeína y ajústelo según los registros del sueño. Si configuras el recordatorio de hora de dormir de Alami como un recordatorio del límite de cafeína, naturalmente se convertirá en un hábito.
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P. ¿El café descafeinado afecta al sueño? Aunque contiene una pequeña cantidad de cafeína (de 2 a 15 mg), no tiene ningún efecto significativo a menos que sea extremadamente sensible. Es mejor evitarlo justo antes de dormir.
P. ¿El desarrollo de la tolerancia a la cafeína reduce los efectos del sueño? Los estudios han demostrado que, incluso si se desarrolla una resistencia a los efectos del despertar, los efectos sobre la estructura del sueño permanecen separados. La tasa de sueño profundo puede disminuir.
P. ¿Debería preocuparme por la cafeína del té verde o el chocolate? El té verde (30 mg) o el chocolate negro (20 a 40 mg) son más bajos que el café, pero varias tazas por la noche suman. Administre en función del volumen total.
