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누구나 가끔은 불면을 경험합니다. 타고난 수면 유전자를 가진 사람들도 때로는 밤새 뒤척이기 마련입니다. 종종 잠드는 게 어렵다고 느낄 수 있지만, 대부분 큰 문제는 아닙니다. 무언가에 몰입하다가 잠자리에 드는 시간을 놓칠 수도 있고, 특별히 카페인을 많이 섭취한 날일 수도 있고, 특별한 이유가 없더라도 하루 정도는 잠들기 어려운 날이 있기도 합니다. 대부분의 경우 그 시기을 잘 견디면, 곧 정상적인 수면 패턴으로 돌아가곤 합니다.
하지만 불면증이 만성적인 상태가 되면, 위험 신호로 받아들여야 합니다. 일주일에 여러 번 잠들기 어렵거나 숙면을 유지하지 못하는 상태가 몇 달간 지속된다면, 이는 단순한 문제가 아닙니다. 만성 불면증은 삶의 질을 심각하게 저하시킬 수 있습니다. 우울증의 신호가 될 수 있으며, 수면을 휴식이 아닌 고된 과제처럼 느끼게 만듭니다. 잠들기가 어려울수록 정신 건강은 더 나빠지게 됩니다.
대부분의 문제는 원인을 찾아내면 해결의 실마리가 보이듯, 불면증 치료도 마찬가지입니다. 스트레스, 불규칙한 수면 패턴, 나쁜 수면 습관, 불안과 우울증 같은 정신 건강 문제, 신체적 질환과 통증, 약물 영향, 신경학적 이상, 그리고 다양한 수면 장애가 모두 불면증의 흔한 원인입니다. 많은 사람들이 이러한 요인들이 복합적으로 작용하여 불면증을 경험합니다.
오후가 되면 눈꺼풀이 무거워지는 느낌, 다들 경험해 보셨죠? 충분히 잠을 자지 못한 날 책상에서 졸음을 참기 힘들 때, 해결책이 떠오릅니다. ‘짧은 낮잠을 자면 컨디션이 금방 회복될 것 같은데…’
일반적으로 너무 길지 않은 시간동안 낮잠을 자는 것은 긍정적인 효과가 있습니다. 특히 15분~30분 내외의 짧은 낮잠은 에너지를 북돋우고 스트레스를 줄이며 기분을 개선한다고 알려져 있습니다. (물론 낮잠을 1시간 이상 자는 것은 권장되지 않습니다!)
하지만 불행히도, 수면 무호흡증이나 불면증이 있다면 그 짧은 낮잠이 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 특정 수면 장애가 있는 사람들에게 낮잠은 건강에 항상 도움이 되지는 않습니다. 실제로 낮잠은 불면 증상을 악화시키고 의도치 않게 불면의 악순환에 빠지게 하여 상태를 더 나쁘게 만들 수 있습니다. 불면증이 있는 사람이 낮잠을 자게 되면, 밤의 불면 패턴을 지속시키는 원인이 됩니다. 낮에 수면을 취할수록 밤에는 피로감이 줄기 때문에 불면증 증상이 악화될 수 있기 때문이죠. 결국 낮 동안 잠을 자고 싶은 욕구가 있다고 해서, 이에 굴복하면 악순환이 계속됩니다.
불면증이 있는 사람들에게는 밤 시간에 집중된 규칙적인 수면 일정을 만드는 것이 중요합니다. 낮잠을 자지 않으면 수면 부채가 쌓여 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 낮잠을 피하는 것은 불면증을 치료하는 간단한 생활 습관 중 하나입니다.
"인생에서 가장 좋은 것들은 공짜다"라는 말은 아침 햇살에 딱 맞는 표현입니다. 균형 잡힌 식사와 좋은 영양분을 섭취하면 몸이 건강해집니다. 놀랍게도 햇빛을 쬐는 것은 이와 비슷한 긍정적인 효과를 가져옵니다.
우리 몸은 태양의 리듬에 맞춰 작동하도록 설계되어 있습니다. 해가 질 때는 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하고, 해가 뜰 때는 이 호르몬의 생성을 줄입니다.
많은 현대인들은 실내 공간에서 하루종일 생활하는 경우가 많습니다. 야외 활동을 특별한 일로 여기고, 휴식 시간이 되더라도 밖으로 나가기보다는 TV 앞에서 시간을 보내는 경우가 많습니다. 그러나 연구에 따르면 충분한 햇빛을 쬐는 것은 몸과 마음의 회복력을 향상시키고, 생산성을 높이며, 정신 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 우울증을 예방하고 수면의 질을 개선하는 효과가 있습니다.
밤에 잘 자기 위해 멜라토닌 보충제를 섭취해 본 적이 있으신가요? 멜라토닌은 수면 호르몬으로 알려져 있으며, 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 핵심 역할을 합니다. 멜라토닌이 충분하지 않으면 잠드는데 시간이 오래 걸리고, 자다가 자주 깨며, 숙면을 취하기 어렵습니다. 멜라토닌 보충제를 먹는다면, 일반적으로는 1~5밀리그램 정도가 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
꼭 약이나 보충제가 아니더라도, 자연적으로 멜라토닌을 증가시키는 음식이 있는데요. 불면증으로 고민하고 있다면 아래 식품을 충분히 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
저녁식사 식단에 이 음식들을 포함해보세요. 취침 전 따뜻한 차(카페인 없는 허브티)를 마시는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
음악의 힘은 강력합니다. 신나는 음악을 들으면 나도 모르게 몸이 반응하면서 춤을 추게 되는 경우가 있죠? 반대로 조용하고 잔잔한 음악을 들으면 마음을 가라앉히고 잠이 드는데 도움을 받을 수 있습니다. 실제로 잔잔한 수면 음악은 자율신경계를 진정시켜 호흡을 느리게 하고, 심박수와 혈압을 낮추어 수면의 질을 높이는 효과가 있습니다.
많은 불면증 환자들은 침실을 좌절과 불안한 밤의 공간으로 인식합니다. 음악은 이러한 부정적 연상을 상쇄하고, 불안하거나 초조한 생각을 멈추게 하며, 수면에 필요한 신체적, 정신적 평온함을 가져옵니다. 사람에 따라서는 조용한 클래식 음악이 이 역할을 하기도 하고, 바람이나 물과 같은 자연의 소리, 백색 소음, 기타 다양한 종류의 명상 음악이나 ASMR이 적합하기도 합니다.
나에게 적합한 수면 음악을 어떻게 찾아야 할지 고민된다면, 알라미 앱을 다운로드 하세요. 알라미는 250만명 이상의 글로벌 사용자들이 쓰고 있는 수면&기상 앱입니다. 알라미는 자연의 소리, ASMR, 백색 소음, 명상 등 수십 개의 검증된 수면 사운드를 제공합니다. 매일 12만명 이상의 사용자들이 알라미가 제공하는 수면 사운드와 함께 입면에 도움을 받고 있습니다.
적절한 수면 습관을 실천하는 것은 불면증 치료에 도움이 될 뿐만 아니라 일상생활을 더 쉽고 효율적으로 할 수 있게 해줍니다. 수면 관리를 소홀히 하면 다양한 건강 문제의 위험이 높아지고 수명이 단축될 수 있습니다. 또한 우울증의 원인이 될 수도 있습니다. 혹시 일정한 시간에 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면, 위에서 언급한 네 가지 생활 습관을 꼭 고려해보세요.
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