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Todos experimentamos insomnio ocasionalmente. Incluso aquellos bendecidos con buenos genes para dormir a veces dan vueltas en la cama toda la noche. Puede que encuentres difícil conciliar el sueño en ocasiones, pero generalmente no es motivo de gran preocupación. Quizás te hayas sumergido en algo y se te pasó la hora de acostarte, consumiste demasiada cafeína ese día, o simplemente tuviste una de esas noches en que el sueño resulta esquivo sin razón aparente. En la mayoría de los casos, si superas este período, pronto volverás a tus patrones normales de sueño.
Sin embargo, cuando el insomnio se vuelve crónico, debe tomarse como una señal de advertencia. Si te resulta difícil conciliar el sueño o mantener un sueño de calidad varias veces a la semana durante meses, esto no es un problema simple. El insomnio crónico puede reducir severamente tu calidad de vida. Puede ser un signo de depresión y hacer que dormir se sienta como una tarea pesada en lugar de una forma de descanso. Cuanto más difícil sea conciliar el sueño, peor se volverá tu salud mental.
Como la mayoría de los problemas que se vuelven más fáciles de resolver una vez que identificas sus causas, tratar el insomnio funciona de la misma manera. El estrés, los patrones irregulares de sueño, los malos hábitos para dormir, problemas de salud mental como ansiedad y depresión, dolencias físicas y dolor, efectos de medicamentos, anomalías neurológicas y varios trastornos del sueño son todas causas comunes del insomnio. Muchas personas experimentan insomnio debido a una combinación de estos factores.
Los síntomas comunes del insomnio incluyen:
Esa sensación de párpados pesados por la tarde—todos la hemos experimentado, ¿verdad? En los días en que no has dormido lo suficiente y luchas por mantenerte despierto en tu escritorio, surge una solución: 'Una siesta corta podría restaurar rápidamente mi energía...'
Generalmente, dormir una siesta por un período corto puede tener efectos positivos. Las siestas breves de aproximadamente 15-30 minutos son conocidas por aumentar la energía, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. (¡Por supuesto, no se recomienda dormir siestas de más de una hora!)
Desafortunadamente, si tienes apnea del sueño o insomnio, incluso esa siesta corta podría tener el efecto contrario. Las siestas no siempre son beneficiosas para personas con ciertos trastornos del sueño. De hecho, dormir siestas puede empeorar los síntomas y atraparte involuntariamente en un ciclo de insomnio, empeorando tu condición. Cuando alguien con insomnio toma una siesta, perpetúa el patrón de insomnio nocturno. Cuanto más duermes durante el día, menos cansado te sientes por la noche, lo que puede exacerbar los síntomas del insomnio. En última instancia, si cedes al deseo de dormir durante el día, el ciclo continúa.
Para las personas con insomnio, establecer un horario regular de sueño enfocado en la noche es importante. Evitar las siestas ayuda a acumular deuda de sueño, lo que ayuda a conseguir un sueño de calidad por la noche. Evitar las siestas es uno de los hábitos de vida simples para tratar el insomnio.
El dicho "las mejores cosas de la vida son gratis" se aplica perfectamente a la luz del sol matutina. Una dieta equilibrada y una buena nutrición mantienen nuestro cuerpo sano. Sorprendentemente, la exposición a la luz solar tiene efectos positivos similares.
Nuestros cuerpos están diseñados para funcionar según el ritmo del sol. Cuando el sol se pone, nuestros cuerpos producen melatonina, la hormona del sueño, y cuando sale, la producción de esta hormona disminuye.
Muchas personas modernas pasan todo el día en interiores. Consideran las actividades al aire libre como ocasiones especiales y, incluso durante los descansos, a menudo eligen pasar tiempo frente al televisor en lugar de salir. Sin embargo, la investigación muestra que recibir suficiente luz solar ayuda significativamente a mejorar la resiliencia física y mental, aumenta la productividad y mejora la salud mental. Esto tiene efectos para prevenir la depresión y mejorar la calidad del sueño.
¿Alguna vez has tomado suplementos de melatonina para ayudarte a dormir por la noche? La melatonina es conocida como la hormona del sueño y juega un papel clave en la regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo. Sin suficiente melatonina, toma más tiempo conciliar el sueño, te despiertas con frecuencia y es difícil conseguir un sueño de calidad. Si tomas suplementos de melatonina, dosis de aproximadamente 1-5 miligramos generalmente se consideran efectivas.
Incluso sin suplementos o medicamentos, hay alimentos que aumentan naturalmente los niveles de melatonina. Si estás luchando contra el insomnio, considera incluir estos alimentos en tu dieta:
Intenta incluir estos alimentos en tu menú de la cena. Beber té de hierbas caliente (sin cafeína) antes de acostarte también ayuda con un sueño de calidad.
El poder de la música es notable. ¿Has notado cómo la música alegre hace que tu cuerpo responda y baile sin siquiera darte cuenta? Por el contrario, la música tranquila y calmada puede ayudar a calmar tu mente y facilitar el conciliar el sueño. De hecho, la música suave para dormir tiene el efecto de calmar el sistema nervioso autónomo, ralentizar la respiración y bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que mejora la calidad del sueño.
Muchas personas que sufren de insomnio asocian su dormitorio con frustración y noches de ansiedad. La música puede contrarrestar estas asociaciones negativas, detener pensamientos ansiosos o inquietos, y proporcionar la calma física y mental necesaria para dormir. Para algunas personas, la música clásica tranquila cumple este propósito, mientras que para otras, los sonidos naturales como el viento o el agua, el ruido blanco, o varios tipos de música de meditación o ASMR podrían ser más adecuados.
Si te preguntas cómo encontrar la música para dormir adecuada para ti, descarga la aplicación Alarmy. Alarmy es una aplicación para dormir y despertar utilizada por más de 2.5 millones de usuarios globales. Alarmy proporciona docenas de sonidos de sueño verificados incluyendo sonidos naturales, ASMR, ruido blanco y meditación. Más de 120,000 usuarios diariamente reciben ayuda para conciliar el sueño con los sonidos de sueño proporcionados por Alarmy.
Practicar buenos hábitos de sueño no solo ayuda a tratar el insomnio sino que también hace tu vida diaria más fácil y eficiente. Descuidar la gestión del sueño aumenta el riesgo de varios problemas de salud y puede acortar tu vida. También puede causar depresión. Si tienes problemas para conciliar el sueño a una hora constante, definitivamente considera los cuatro hábitos de vida mencionados anteriormente.
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