创造一个充满活力的早晨：管理你的昼夜节律

你很难在早上醒来吗？许多人渴望精神焕发地开始新的一天，但他们往往会屈服于按下 “小睡” 按钮的诱惑。根据最近的睡眠科学研究 你的就寝时间比起床时间更重要 为了一个休息充足的早晨。研究表明这一点 每晚在同一时间上床睡觉 改善睡眠质量，帮助您醒来时感觉更有活力。

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昼夜节律和睡眠规律性

我们的身体基于 24 小时生物钟，被称为 生理节奏。2017 年的一项研究发表于 自然 这个节奏是由 视网膜上核 (SCN) 在大脑中，它控制睡眠、觉醒和温度调节等基本功能。强烈地 杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨 他们去过吗 诺贝尔生理学或医学奖 恐怕这种机制。 （阅读更多）

拒绝了 稳定的就寝时间和起床时间 是保持昼夜节律的关键。关于睡眠规律的研究表明 同意稳定的睡眠时间表（在一小时范围内）的学生的平均成绩提高了12％ 比那些经常睡眠模式的人更多。定期睡眠可以稳定生物节律，相反，稳定的认知功能可以稳定一天 打乱睡眠时间安排（例如工作日和周末之间的就寝时间）会影响工作日的学习能力吗。 （阅读更多）

每晚在同一时间上床睡觉与 褪黑激素的产生，一种负责诱导睡眠的激素。褪黑激素水平在晚上自然升高，向身体发出该睡觉的信号。它的意思是 光线曝光—黑暗仍然会产生褪黑激素，帮助您感到昏昏欲睡，更容易入睡。保持稳定的就寝时间支持 最佳褪黑激素，驯鹿健康的睡眠模式。

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睡眠规律和早起的习惯

不仅要有规律的就寝时间 优质的睡眠 但也提到 早上醒来的习惯。稳定的睡眠时间表有助于 生理节奏，差不多 褪黑素 和 皮质醇。这种平衡可以让你的身体醒来 自然而然，感觉神清气爽。

研究表明 有规律就寝时间的人在早晨的心理清晰度会更高，一天中也能保持更好的满意度。通过使用稳定的程序来改变身体的内部时钟，您可以优化睡眠和醒来以获得更平衡的一天。

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反应性规律睡眠模式的实用技巧

稳定的就寝时间至关重要，但在实践中可以考虑。以下是一些简单的策略可以帮助您养成规律的睡眠习惯：

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1。设定固定的就寝时间

通过计数来计算理想的就寝时间 7—8 小时前 从你醒来的时候开始试试 即使开着也要保持相同的就寝时间。

🔹 即使您的醒来时间稍微有点长，您的就寝时间也应始终保持一致。

2。创建睡前例程

调暗灯光然后 避免蓝光曝光 睡觉前至少一个小时。活动中的问题，例如 轻度冥想或冥想 可以帮助你放松心情。

🔹 尝试在睡觉前大约 30 分钟遵循同样的习惯，这样你的身体就会自然决定什么时候该睡觉。

3.优化您的睡眠环境

确保 舒适的睡眠设置 由：

• 房间温度： 18—22°C (64—72°F)
• 兴趣等级： 40— 60%
• 噪点和光线曝光最小

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Conclusion

每晚在同一时间上床睡觉时 五月的愿望很简单，其影响是巨大的。养成习惯 固定的就寝时间（而不仅仅是早睡时间）会导致早晨疲劳，并帮助您真正精神焕发地开始新的一天。

🔹 如果你在睡觉时遇到困难，那就很难使用Alarmy应用程序来管理你从睡眠到醒来的昼夜节律。

Alarmy 提供的功能不仅仅是 在固定的时间叫醒你—它还包括一个 睡前提醒 为了帮助您保持稳定的就寝时间和 睡眠阶段报告 来分析你的睡眠模式。截至 2025 年 2 月，超过 600,000 名用户 你忙着睡觉吗 睡前提醒 功能。

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