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周一到周五，每天睡5个小时。到了周六，终于可以一觉睡到10点以后。算一下平均值，数字看起来也没那么糟。"周末再补回来就好了"——大多数人都有过这样的想法。
事实上，很多人确实在这样生活。工作日被工作和各种deadline填满，周六早上是一整周以来第一次不用闹钟就醒来。
问题在于：疲劳不是按平均值运作的。每少睡一个小时，就像欠下了一笔贷款——这就是所谓的"睡眠负债"。长期睡眠不足的时间越久，身体和大脑承受的代价就越大。
大多数成年人需要7到8小时的睡眠。如果你长期只睡6个小时，那就是每天欠下1小时的睡眠债。一个晚上或许不算什么，但两三天之后，影响就会逐渐显现。
每晚少睡1小时，坚持一周就累积了7小时的睡眠负债——差不多等于少睡了一整晚。这就是为什么想从睡眠不足中恢复过来，远比想象中困难。负债像复利一样增长，但偿还的速度却比你预期的慢得多。
周六多睡几个小时，身体确实会感觉轻松一些。但研究表明，即便周末延长了睡眠时间，认知功能和反应速度也无法完全恢复。你的大脑需要的，不是一两个长觉就能解决的问题。
工作日早上6点起床，周末却睡到上午11点——你的生物钟会因此混乱。这种现象叫做"社会性时差"，身体的感受就像跨了几个时区一样，尽管你哪里都没去。结果就是：周一早上变得更加痛苦，这个循环不断重复。
应对睡眠负债的起点其实很简单。如果你平时12点半才入睡，试着在12点前上床。这30分钟的调整，一周下来就多出了三个半小时的睡眠时间。
周末想多睡一会儿是很自然的事情。但尽量把起床时间的差距控制在1小时以内。如果工作日7点起床，周末最晚也在8点前起来。这样可以最大程度减少社会性时差对你日常节奏的影响。
午睡确实能弥补一部分睡眠不足，但超过20分钟就可能干扰晚间的睡眠质量。短暂的午睡可以提升下午的专注力，而午睡一个小时以上反而会让你晚上更难入睡——这恰恰与你的目标背道而驰。
如果你已经积累了大量睡眠负债，不要试图用一次超长睡眠来一次性补清。连续几天比平时提前30分钟到1小时入睡，效果要好得多。稳定而循序渐进的恢复方式，比一次睡12个小时更能保护身体的节律。
想要减少睡眠负债，首先要了解自己实际上睡了多少。睡眠追踪能帮你看清"自以为睡够了"和"实际睡眠时长"之间的差距。
设置就寝提醒可以防止你不知不觉就熬到深夜。再加上一个固定的闹钟——即使周末也坚持——有助于维持稳定的睡眠节律。Alarmy可以让你在一个应用里同时管理睡眠追踪和起床闹钟。
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