週末の寝だめで睡眠不足は解消できるのか

平日5時間、週末10時間 ── 平均すれば大丈夫？

月曜から金曜まで、睡眠時間は5時間。土曜日にようやく10時過ぎまで眠る。平均を出してみると、そこまで悪い数字には見えません。「週末にまとめて寝れば帳消しになるだろう」──そう考えたことがある方は多いのではないでしょうか。

実際、こうした生活を続けている方も少なくありません。平日は仕事や締め切りに追われ、土曜の朝にやっと目覚まし時計なしで目が覚める。そんなサイクルが当たり前になっていませんか。

疲労は借金のように積み重なる

問題は、疲労が「平均」では帳消しにならないことです。不足した睡眠時間は、まるでローンの残高のように蓄積していきます。これがいわゆる「睡眠負債」です。睡眠不足の状態が長引くほど、心身への影響は大きくなっていきます。

睡眠負債はどのように蓄積するのか

毎晩たった1時間の不足が積み重なる

成人に必要な睡眠時間は、一般的に7～8時間とされています。もし毎日6時間しか眠れていないなら、1日あたり1時間の睡眠負債が発生しています。1日だけなら大きな問題にはなりませんが、2日、3日と続くと影響が見え始めます。

1週間で"ほぼ一晩分"の睡眠が消える

毎晩1時間の不足が1週間続くと、合計7時間──ほぼ一晩分の睡眠が失われた計算になります。睡眠不足からの回復が思うほど簡単ではないのは、このためです。負債は複利のように膨らんでいきますが、返済にはそれ以上の時間がかかります。

週末の寝だめが効かない理由

認知機能と反応速度はすぐには回復しない

土曜日にたっぷり眠ると、体は少し軽く感じるかもしれません。しかし研究によると、週末に長く寝ても認知機能や反応速度は完全には回復しないことがわかっています。脳が本来の状態に戻るには、1～2日の長時間睡眠だけでは足りないのです。

ソーシャル・ジェットラグ：体内時計が狂う悪循環

平日は朝6時に起きるのに、週末は11時まで寝ている──こうした生活を続けると、体内時計が混乱します。この現象は「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれ、家にいながら時差ボケのような状態を引き起こします。その結果、月曜日の朝がさらにつらくなり、同じサイクルが延々と続いてしまうのです。

睡眠負債を減らすための現実的な方法

就寝時間を30分だけ早める

睡眠負債の解消は、意外とシンプルなところから始められます。いつも0時30分に寝ているなら、0時にはベッドに入るようにしてみてください。たった30分の前倒しでも、1週間で3時間半の睡眠を取り戻せます。

週末の起床時間は平日との差を1時間以内に

週末にもっと眠りたい気持ちはよくわかります。でも、起床時間の差は1時間以内に抑えるのがポイントです。平日7時起きなら、週末は8時までを目安に。ソーシャル・ジェットラグの影響を最小限に抑えることができます。

昼寝は20分以内にとどめる

昼寝は睡眠不足を補う手段として有効ですが、20分を超えると夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。短い昼寝は午後の集中力を高めてくれます。一方、1時間以上の昼寝は夜の寝つきを悪くしてしまい、本末転倒になりかねません。

数日かけて少しずつ回復する

大きな睡眠負債を抱えている場合、一度の長時間睡眠で取り戻そうとするのは逆効果です。いつもより30分～1時間早く就寝することを数日間続けるほうが、はるかに効果的です。少しずつ着実に回復するほうが、体のリズムを崩さずに済みます。

自分の睡眠負債を把握する

睡眠を記録して負債に気づく

睡眠負債を減らすためには、まず自分が実際にどれくらい眠れているのかを知ることが大切です。睡眠の記録をつけると、「十分に寝ているつもり」と「実際の睡眠時間」のギャップが見えてきます。

ツールを活用して一定のリズムを保つ

就寝リマインダーを設定すれば、つい夜更かししてしまうのを防げます。さらに、週末も含めて一定の時間にアラームをセットすることで、睡眠のリズムが整いやすくなります。おこしてMEなら、睡眠の記録と起床管理をひとつのアプリでまとめて行えます。

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