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De lunes a viernes duermes cinco horas. El sabado, por fin logras dormir hasta pasadas las diez. Si sacas el promedio de la semana, los numeros no se ven tan terribles. "Ya recupero el fin de semana" es algo que casi todos hemos pensado en algun momento.
Y hay bastante gente que de hecho vive asi. Los dias laborales se los come el trabajo y las fechas de entrega, y el sabado por la manana es la primera vez en toda la semana que despiertas sin alarma.
El problema es el siguiente: la fatiga no se calcula con promedios. Cada hora de sueno que pierdes se acumula como el saldo de un prestamo, y exactamente eso es la deuda de sueno. Cuanto mas tiempo pases durmiendo menos de lo necesario, mayor sera el impacto en tu cuerpo y tu cerebro.
La mayoria de los adultos necesita entre siete y ocho horas de sueno. Si de manera constante solo duermes seis, acumulas una hora de deuda de sueno cada dia. Una sola noche puede no parecer grave, pero despues de dos o tres dias, los efectos empiezan a notarse.
Si pierdes una hora por noche durante una semana completa, habras acumulado siete horas de deuda, casi una noche entera de sueno. Por eso recuperarse de la falta de sueno no es tan sencillo como parece. La deuda crece como interes compuesto, pero pagarla lleva mucho mas tiempo del que imaginas.
Dormir hasta tarde el sabado puede hacer que tu cuerpo se sienta un poco mas descansado. Pero las investigaciones demuestran que, incluso despues de dormir muchas horas el fin de semana, la funcion cognitiva y el tiempo de reaccion no se recuperan del todo. Tu cerebro necesita mas que una o dos noches largas para volver a su estado optimo.
Cuando te levantas a las 6 de la manana entre semana pero duermes hasta las 11 el fin de semana, tu reloj interno se desajusta. Este fenomeno se llama jet lag social: tu cuerpo experimenta algo parecido a cruzar husos horarios sin salir de casa. El resultado? Los lunes por la manana se vuelven todavia mas duros, y el ciclo se repite una y otra vez.
El punto de partida para abordar la deuda de sueno es sorprendentemente simple. Si normalmente te duermes a las 12:30 de la noche, intenta meterte en la cama a medianoche. Ese cambio de 30 minutos suma tres horas y media extra de sueno a lo largo de una semana.
Es natural querer dormir mas el fin de semana. Pero intenta que la diferencia en la hora de despertar sea de una hora o menos. Si entre semana te levantas a las 7 de la manana, limita tu despertar del fin de semana a las 8. Esto minimiza el impacto del jet lag social en tu rutina.
Las siestas pueden ayudar a cubrir un deficit de sueno, pero si duran mas de 20 minutos corres el riesgo de interferir con el sueno nocturno. Una siesta corta mejora la concentracion por la tarde. En cambio, dormir una hora o mas durante el dia puede hacer que te cueste mas conciliar el sueno por la noche, justo lo contrario de lo que necesitas.
Si has acumulado una deuda de sueno considerable, no intentes saldarla de golpe en una sola sesion maraton. Acostarte entre 30 minutos y una hora antes de lo habitual durante varias noches seguidas es mucho mas efectivo. Una recuperacion constante y progresiva preserva el ritmo de tu cuerpo mucho mejor que una sola noche de 12 horas.
Para empezar a reducir la deuda de sueno, primero necesitas saber cuantas horas estas durmiendo realmente. El seguimiento del sueno te ayuda a ver la diferencia entre el descanso que crees que estas teniendo y el que realmente obtienes.
Configurar un recordatorio para la hora de dormir evita que te quedes despierto hasta tarde sin darte cuenta. Si a eso le sumas una alarma constante, incluso los fines de semana, consigues mantener tu ritmo de sueno. Alarmy te permite gestionar tanto el seguimiento del sueno como tus rutinas de despertar en un solo lugar.
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