躺在床上刷手机一小时——是不是说的就是你？

钻进被窝，跟自己说再看一个视频就睡、再刷一条短视频就好。回过神来已经过了半夜十二点。如果你每晚的"睡前流程"就是盯着屏幕直到眼睛自己闭上，那睡眠质量上不去也就不奇怪了。

问题不在于自制力。研究一再证明，睡前一小时做了什么，会直接影响你当晚的睡眠质量。

什么是睡眠卫生？从睡前一小时说起

睡眠卫生的概念，以及为什么这段时间很关键

睡眠卫生是指一系列有助于高质量睡眠的习惯和环境条件，包括卧室温度、灯光、咖啡因摄入时间等因素。

核心要点在于：好的睡眠不是从躺下那一刻才开始的，而是在那之前就已经启动了。大脑和身体需要一段缓冲期来切换到睡眠模式，睡眠研究者认为这个窗口大约在30分钟到一小时之间。

今晚就能开始的4个睡前习惯

远离蓝光：保护你的褪黑素分泌

手机和电脑屏幕发出的蓝光会向大脑发送"现在还是白天"的信号，抑制褪黑素的分泌，让你在本该放松的时候依然保持清醒。

睡前30分钟到一小时放下手机，就能帮助恢复自然的褪黑素节律。夜间模式滤镜有一定帮助，但最有效的做法还是彻底把设备放到一边。

调节体温：用温水澡开启睡眠开关

利用体温变化来促进睡眠，是一个被严重低估的方法。人的核心体温在傍晚自然下降，而正是这种下降触发了困意。

洗一个温水澡或泡个脚，能让皮肤表面的血管扩张，加速散热。结果就是核心体温下降得更快，入睡时间也随之缩短。

大脑清空术：把明天的烦恼从脑子里搬到纸上

躺在床上，明天的日程和今天没做完的事在脑海里转个不停——谁都经历过。这种反复琢磨是影响入睡的最大障碍之一。

贝勒大学的一项研究发现，睡前花仅仅五分钟手写一份待办清单，就能明显缩短入睡时间。把脑子里飘着的念头转移到纸上，能帮助大脑将它们标记为"已处理"。

轻度拉伸与呼吸练习：激活副交感神经系统

睡前流程的最后一步，试试轻度拉伸或呼吸练习。目的是激活副交感神经系统，引导身体进入放松状态。

4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）不需要任何器材，躺在床上就能做。注意不要做剧烈运动，那反而会提高警觉度——缓慢、轻柔的伸展就足够了。

坚持才是习惯生效的关键

用Alarmy的就寝提醒锁定你的睡前流程启动时间

睡前习惯不是做一两次就能见效的。它需要每天在同一时间启动，这样身体的生物钟才能逐渐稳定下来。坚持两到三周后，身体会自动在那个时间点开始切换到放松模式。

难点在于，忙碌的一天很容易让人忘记时间，错过开始睡前流程的最佳窗口。设置Alarmy的就寝提醒，能在合适的时间推你一把——一条简单的通知告诉你"该开始睡前流程了"。再搭配Alarmy的睡眠习惯功能，就能从睡前准备到早起闹钟，建立一套完整而稳定的作息循环。

今晚先从一个习惯开始

不需要一次全部做到。今晚试试比平时早放下手机10分钟就好。一个小小的改变，就可能成为更好睡眠的起点。

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