잠자리에 누워서 폰만 보다가 한 시간, 익숙하신가요?

이불 속에 들어가 놓고 유튜브 한 편만 더, 숏폼 하나만 더 넘기다 보면 어느새 자정이 훌쩍 넘어 있는 밤. 취침 루틴이라고 할 것도 없이 스마트폰 화면만 들여다보다 눈을 감게 되는 날이 반복되고 있다면, 잠의 질이 떨어지는 건 자연스러운 결과입니다.

문제는 의지력이 아니에요. 잠들기 전 1시간 동안 어떤 행동을 하느냐가 수면의 질을 좌우한다는 연구 결과가 꾸준히 나오고 있습니다.

수면 위생이란? 잠들기 1시간 전부터 시작되는 준비

수면 위생의 개념과 왜 눕기 전이 중요한지

수면 위생(Sleep Hygiene)은 좋은 잠을 위한 환경과 습관을 총칭하는 개념이에요. 침실 온도, 조명, 카페인 섭취 시간 같은 요소가 모두 포함됩니다.

여기서 핵심은 '눕는 순간'이 아니라 '눕기 전'이에요. 뇌와 몸이 수면 모드로 전환되려면 일정한 준비 시간이 필요합니다. 수면 연구자들은 이 전환 구간을 약 30분~1시간으로 보고 있어요.

오늘부터 시작하는 취침 루틴 4가지

블루라이트 차단: 멜라토닌을 지키는 첫 번째 습관

스마트폰과 모니터에서 나오는 청색광(블루라이트)은 뇌에 '아직 낮'이라는 신호를 보냅니다. 이 신호가 멜라토닌 분비를 억제해서, 졸음이 와야 할 시간에 오히려 각성 상태가 유지돼요.

취침 30분~1시간 전부터 화면을 내려놓는 것만으로도 멜라토닌 분비 리듬이 회복될 수 있습니다. 나이트 모드보다 확실한 방법은 기기 자체를 손에서 놓는 거예요.

체온 조절: 미지근한 샤워로 졸음 스위치 켜기

잠이 잘 오는 습관 중 체온 활용은 의외로 잘 알려져 있지 않아요. 사람의 심부 체온은 밤이 되면 자연스럽게 떨어지는데, 이 하강 곡선이 졸음을 유도합니다.

미지근한 물로 샤워하거나 족욕을 하면 피부 혈관이 확장되면서 열 방출이 빨라져요. 결과적으로 심부 체온이 더 빠르게 내려가고, 입면까지의 시간이 단축됩니다.

마인드 덤프: 머릿속 걱정을 종이 위에 내려놓기

누워서 내일 일정이 떠오르고, 오늘 못 끝낸 업무가 빙글빙글 맴도는 경험은 누구에게나 있습니다. 이런 반추(rumination)가 입면을 방해하는 주요 요인이에요.

베일러 대학교의 연구에 따르면, 자기 전 5분간 할 일 목록을 손으로 적는 것만으로 입면 시간이 단축되었습니다. 머릿속에 떠도는 생각을 종이 위에 옮기면 뇌가 '처리 완료'로 인식하기 때문이에요.

가벼운 스트레칭과 호흡법: 부교감신경 활성화

자기 전 루틴의 마지막 단계로 가벼운 스트레칭이나 호흡법을 추천합니다. 목적은 부교감신경을 활성화해서 몸을 이완 상태로 전환하는 거예요.

4-7-8 호흡법(4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초 내쉬기)은 별도의 도구 없이 침대 위에서 바로 시작할 수 있습니다. 격렬한 운동은 오히려 각성을 유발하니, 천천히 몸을 늘이는 정도가 적당해요.

루틴은 같은 시간에 반복해야 효과가 쌓입니다

알라미 취침 알림으로 루틴 시작 시간 고정하기

취침 루틴은 한두 번 해보는 것만으로는 체감하기 어렵습니다. 매일 같은 시간에 시작해야 신체 리듬이 안정되고, 2~3주가 지나면 몸이 스스로 준비 모드에 들어가기 시작해요.

문제는 바쁜 하루를 보내다 보면 루틴 시작 타이밍을 놓치기 쉽다는 점입니다. 알라미의 취침 알림 기능을 설정해 두면 정해진 시간에 '이제 루틴을 시작할 시간'이라는 알림을 받을 수 있어요. 수면 루틴 설정 기능도 함께 활용하면 취침 준비부터 기상까지 일관된 사이클을 만들 수 있습니다.

오늘 밤, 한 가지부터 시작해 보세요

네 가지를 한꺼번에 시작할 필요는 없습니다. 오늘 밤은 잠들기 전 스마트폰을 10분만 일찍 내려놓는 것부터 해보세요. 작은 변화 하나가 수면의 질을 바꾸는 출발점이 됩니다.

알라미 앱 다운로드 받기