.svg)
QRコードをスキャンして、
おこしてMEを
無料でダウンロードしましょう。
おこしてMEを
無料でダウンロードしましょう。
%201.svg)
午前1時。布団は蹴り飛ばし、扇風機を顔に向けても、眠気はやってこない。ようやくうとうとし始めたころには、もうアラームが台無しにしようと待ち構えている。
ここ最近の夏の夜がまさにこんな感じなら、安心してほしいことがあります。これは意志の弱さの問題ではありません。部屋が暑いままだと、あなたの体は眠りに入るのに必要なだけ体温を下げることが、文字どおりできないのです。あなたの自制心ではなく、体のメカニズムが逆らっているだけなのです。
では、実用的な話に移りましょう。このガイドでは、なぜ暑さが眠りを妨げるのか、睡眠に最適な室温は実際どのくらいなのか、今夜から試せる6つの方法、そして寝不足の夜が残す重い朝への対処法を紹介します。
体は眠りに向けて、深部体温をおよそ1℃下げることで活動を落ち着かせていきます。この体温の低下こそ、「そろそろ眠る時間だ」と脳に伝える合図の一つです。Sleep Foundationによると、この体温の低下は、私たちの自然な睡眠・覚醒リズムと密接に結びついています。
暑い寝室は、この体温低下を妨げます。体はなんとか熱を逃がそうとしますが、それができず、より覚醒した状態が続いてしまいます。その結果、寝つきが遅くなり、夜は細切れに分断されてしまう。これがまさに夏の不眠症の典型的なかたちです。
より大きな問題は、分断された睡眠です。たとえうとうと眠れたとしても、暑さがあなたを浅い眠りへと引き戻し、何度も浮かび上がってしまいます。ときには完全に目覚めることなく、です。
多くの人は、室温18〜20℃ほどの涼しい部屋で、湿度40〜60パーセントのときに最もよく眠れます。これらの数字をきっちり守る必要はありません。目指すのはただ、夜のあいだ体が熱を逃がし続けられるくらい、涼しく乾いた部屋にすることです。
天気は変えられませんが、体が戦わなければならない熱の量は変えられます。ここでは、部屋そのものから、寝る前にグラスに注ぐものまで、6つの対策を紹介します。
いちばん冷たい設定で一気に冷やすのではなく、あの涼しく乾いたゾーンを目指しましょう。エアコンを使うなら、おやすみモードやタイマーを活用して、早めに部屋を冷やし、その後はゆるめるようにします。扇風機も役立ちます。動く空気が肌から熱を運び去ってくれるからです。
ワンポイント：扇風機は一晩中体に直接当てるのではなく、部屋を横切るように向けましょう。直接当て続けると、体がこわばったり、乾燥したりしてしまいます。
就寝の1〜2時間前に温かい(熱すぎない)シャワーを浴びるのは、一見逆効果に思えますが、これが効くのです。温かさが肌の近くの血管を広げ、その後に体が熱を放出しやすくなって、深部体温が下がります。
ワンポイント：シャワーは消灯のかなり前に済ませて、体を冷ます時間を与えましょう。温まったままベッドに入るのは避けたいところです。
重い化学繊維のシーツは、熱と汗を体に閉じ込めてしまいます。通気性のよいリネンやコットンに替え、同じ素材のゆったりとした軽いパジャマを選びましょう。マットレスの上に敷く冷感パッドも、蒸し暑い夜の不快感をやわらげてくれます。
ワンポイント：予備の上掛けシーツを近くに置いておけば、湿ったものを完全に目覚めることなく取り替えられます。
じめじめした空気は実際より暑く感じられ、汗の蒸発も遅くします。これが熱帯夜の不快さの半分を占めています。除湿機やエアコンのドライモードが湿気を取り除き、少しの風通しが部屋のよどみを防いでくれます。
ワンポイント：家の涼しい側の窓を少し開けて、扇風機で空気を通り抜けさせましょう。
カフェインは何時間も体内に残り、ただでさえ寝つけないときに、あなたを目が冴えたままにしてしまいます。Sleep Foundationは、午後に摂取した場合でも睡眠を妨げることがあると指摘しています。アルコールはリラックスできるように感じますが、夜の後半に睡眠を分断します。ちょうど暑さが同じことをしているそのときに、です。
ワンポイント：カフェインは午後の早い時間までに切り上げ、夜の飲み物は軽めにしましょう。とくに夏場は。
暑さは一晩中あなたに汗をかかせるので、脱水状態のまま寝ると、喉がカラカラで目が覚めることになります。寝る直前にグラス一杯を一気に飲むのではなく、夕方を通してこまめに飲みましょう。
ワンポイント：手の届くところに小さなグラスの水を置いておけば、口の渇きで目覚めても、わざわざキッチンまで行かずに済みます。
室温以外の全体像が知りたいなら、この室温・光・音をカバーした睡眠環境チェックリストが、部屋の残りの要素を一通り解説しています。
ここが多くの人が見落とす部分です。暑い夜は、寝つきを悪くするだけでなく、こっそりとあなたの深い眠りを奪っていきます。浅い眠りに浮かび上がるたびに、より浅い段階へと戻され、最も深いサイクルで起こるはずの回復のための休息を、少しずつ失っていくのです。
深い眠りが減ると、実際にどれだけ長くベッドにいたとしても、頭が重くぼんやりとした状態で目覚めることになります。だからこそ、寝苦しい夜に8時間眠ったはずなのに、ほとんど眠れなかったように感じるのです。
そしてループはきつくなっていきます。埋め合わせに寝過ごし、リズムが後ろにずれ、次の夜はさらに苦しくなる。このような季節の変わり目は、スケジュール全体を狂わせることがあります。春に日が長く暖かくなることで睡眠リズムが乱れるのと、よく似ています。
丁寧に環境を整えても、暑い夜の中にはやはり、日の出のころにあなたをボロボロにするものがあります。そんな朝には、2つの小さな工夫が役立ちます。
まず、暑さが実際に何をしたのかを、ちゃんと目で見てみることが役立ちます。おこしてMEの睡眠トラッキングは、総睡眠時間と睡眠サイクルを表示してくれるので、つらい朝が謎ではなく、納得のいくものになります。推測するのではなく、暑さが休息を分断した夜を見つけ出せるのです。
次に、深い眠りの不足で、どうしても体を起こせないとき、ふつうのビープ音では太刀打ちできません。ミッションアラームは、写真を撮る、スマホを振る、簡単な計算問題を解くといったタスクを完了するまで、鳴り止みません。その強制的なちょっとした動きが、最終的にベッドから抜け出させてくれることがよくあります。おこしてMEアプリなら数秒で設定できるので、次の暑い夜に試してみてください。
今夜、寝る前にこれを一通り確認しましょう。室温18〜20℃ほどの涼しく乾いた部屋、1〜2時間前の温かいシャワー、通気性のよいリネンやコットンの寝具、空気を動かして湿度を抑えること、遅い時間のカフェインや深酒を避けること、そして手の届くところに水。これらを整えれば、暑さの中であなたを眠らせない原因のほとんどを、取り除いたことになります。
多くの人は、室温18〜20℃ほどの涼しい部屋で、湿度40〜60パーセントのときに最もよく眠れます。正確な数字よりも、夜のあいだ体が熱を逃がせるくらい、部屋を涼しく乾いた状態に保つことのほうが大切です。
暑く湿った部屋は体が冷えるのを妨げるので、体はそれを補おうと汗をかき、あなたは浅い眠りから浮かび上がってしまいます。熱をため込む寝具は事態を悪化させます。通気性のよいシーツとよりよい空気の流れが、たいていこれを軽減してくれます。
寝る1〜2時間前の温かいシャワーのほうが、冷たいシャワーよりも役立つ傾向があります。温かさが血管を広げるので、その後に体が熱を放出し、深部体温が下がって、寝つきを後押しします。
暑い時期の睡眠トラブルは、たいてい部屋が涼しくなれば落ち着きます。室温に関係なく、毎晩のように眠れない場合や、睡眠時無呼吸症候群のような何かが疑われる場合は、無理に我慢せず、医療の専門家に相談する価値があります。
* この記事は情報提供を目的としており、専門的な医療相談に代わるものではありません。健康に関する判断は必ず医師にご相談ください。
