새벽 2시, 스마트폰 속 SNS를 스크롤하고 계신가요

잠이 안 올 때 습관처럼 스마트폰을 집어 드는 분, 많으실 거예요. "한 5분만 보다 자야지" 하고 열었던 SNS에서 벌써 한 시간이 지나 있습니다. 내일 일찍 일어나야 하는데, 눈은 점점 더 말똥말똥해지죠.

잠이 안 오는 밤에 우리가 무의식적으로 하는 행동들 중 상당수가 오히려 수면을 방해하고 있어요. 잠 안 올 때 하면 안 되는 것과 대신 해볼 만한 대안 행동까지 함께 정리했습니다.

잠이 안 올 때 흔히 저지르는 실수 5가지

침대에서 스마트폰 보기

가장 흔한 불면증 습관입니다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해요. 여기에 SNS 피드나 영상 콘텐츠가 뇌를 각성 상태로 끌어올리면서 수면과는 정반대 방향으로 가게 됩니다.

억지로 눈 감고 버티기

"일단 눈 감고 있으면 잠들겠지"라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 잠이 안 오는 상태에서 억지로 버티면 수면 압력이 쌓이는 게 아니라 불안감만 커져요. "왜 안 잠드는 거지?"라는 생각이 반복되면서 오히려 각성 상태가 강화됩니다.

시계 확인하며 계산하기

"지금 자면 5시간 잘 수 있는데..." 이 계산, 해보신 적 있으시죠? 남은 수면 시간을 따지는 순간 뇌는 문제 해결 모드로 전환돼요. 수면 방해 행동 중에서도 특히 자각하기 어려운 습관입니다. 시계를 볼수록 초조해지고, 초조할수록 잠은 더 멀어집니다.

침대에서 다른 활동하기

침대에 누워서 책을 읽거나 노트북으로 영상을 보는 분들도 계실 거예요. 이런 습관이 반복되면 뇌가 침대를 "잠자는 곳"이 아닌 "활동하는 곳"으로 인식하게 됩니다. 수면 전문가들이 '침대는 수면과 관련된 용도로만 사용하라'고 강조하는 이유가 바로 이것이에요.

격한 운동이나 과식으로 피로 유도하기

잠이 안 오니까 몸을 피곤하게 만들면 될 거라고 생각할 수 있습니다. 그런데 취침 직전의 격한 운동은 체온과 심박수를 높여서 오히려 각성 효과를 가져와요. 야식도 마찬가지입니다. 소화 활동이 활발해지면 몸이 휴식 모드로 들어가기 어려워요.

그러면 잠이 안 올 때 뭘 하면 될까요

20분 이상 못 자면 침대 밖으로 나오기

수면 과학에서 권장하는 가장 기본적인 방법이에요. 20분 정도 지나도 잠이 안 오면 침대에서 나와 거실이나 다른 공간으로 이동하세요. 조명을 최대한 어둡게 유지한 채 단순한 스트레칭이나 조용한 독서를 하다가, 졸린 느낌이 오면 다시 침대로 돌아가면 됩니다.

호흡법이나 근육 이완법 시도하기

4-7-8 호흡법이 대표적입니다. 코로 4초 들이쉬고, 7초 참은 뒤, 입으로 8초 동안 내쉬는 방법이에요. 점진적 근육 이완법도 효과가 있습니다. 발끝부터 머리까지 한 부위씩 힘을 줬다가 풀어주면 자연스럽게 긴장이 해소돼요.

수면 환경 점검하기

방 온도는 18~20도가 적정합니다. 외부 소음이 거슬린다면 백색소음을 활용해 보세요. 커튼 사이로 들어오는 빛이 있다면 암막 커튼이나 수면 안대를 쓰는 것도 방법이에요. 작은 환경 변화가 수면의 질을 크게 바꾸기도 합니다.

수면 리듬 회복, 규칙적인 기상이 핵심입니다

잠이 안 오는 밤을 줄이려면 아이러니하게도 "잘 자는 것"보다 "잘 일어나는 것"에 집중해야 합니다. 매일 같은 시간에 기상하면 체내 시계가 안정되면서 밤에 졸음이 찾아오는 시점도 일정해져요.

알라미의 취침 알림으로 적정 취침 시간을 놓치지 않도록 관리하고, 수면 트래킹으로 자신의 실제 수면 패턴을 파악해 보세요. 매일 아침 일정한 시간에 알라미 알람을 맞춰두면 수면 리듬이 자연스럽게 자리를 잡게 됩니다.

잠이 안 올 때 자주 묻는 질문

Q. 잠이 안 올 때 따뜻한 우유를 마시면 도움이 되나요?

트립토판 성분이 들어 있긴 하지만, 한 잔으로 수면에 유의미한 영향을 주기는 어렵습니다. 다만 따뜻한 음료를 마시는 행위 자체가 심리적 안정감을 줄 수 있어요.

Q. 잠이 안 오면 수면제를 먹어도 되나요?

일시적 불면에 수면제를 자주 사용하면 의존성이 생길 수 있습니다. 2주 이상 잠이 안 오는 증상이 지속된다면 수면 전문의 상담을 받아보시는 걸 권장합니다.

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