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眠れない夜、つい手が伸びるのがスマートフォンではないでしょうか。「5分だけ」と思ってInstagramやTikTokを開いたのに、気づけば1時間が過ぎている。明日は朝早いのに、目はさえる一方です。
実は、眠れない夜に無意識にやってしまう行動の多くが、かえって眠りを遠ざけています。ここでは、寝付けないときにやりがちな5つの間違いと、代わりに試してほしい方法を見ていきましょう。
睡眠を妨げる習慣として最も多いのがこれです。画面から出るブルーライトは、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。さらに、SNSのフィードや動画コンテンツは脳を覚醒状態に追い込みます。眠りたいときに必要な状態とは正反対ですよね。
「目さえ閉じていれば、そのうち眠れるはず」。一見もっともらしいですが、目が冴えたままベッドにいても、眠気は増えません。代わりに増えるのは不安感です。「なぜ眠れないのか」という思考がループして、余計に覚醒が強まってしまいます。
「今から寝れば、あと5時間は眠れる……」。こんな計算をした経験はありませんか。残り時間を割り出そうとした瞬間、脳は問題解決モードに切り替わります。睡眠を妨げる習慣の中でも特に気づきにくいのがこれで、時計を確認するたびに焦りが増し、ますます眠りから遠ざかっていきます。
ベッドで読書をしたり、布団に潜ってノートパソコンで動画を見たりする方もいるでしょう。これが習慣化すると、脳はベッドを「寝る場所」ではなく「活動する場所」として認識し始めます。睡眠の専門家がベッドは睡眠専用にすることを推奨しているのには、きちんとした理由があるのです。
どうしても寝付けないとき、体を疲れさせれば眠れるだろうと考えたくなるものです。しかし寝る直前の激しい運動は体温と心拍数を上げ、リラックスとは逆の効果を生みます。夜食も同様で、消化活動が活発になると体は休息モードに入りにくくなります。
これは睡眠科学で最も基本的な推奨事項の一つです。横になって20分ほど経っても眠れない場合は、起き上がってリビングなど別の空間に移動しましょう。照明はできるだけ暗くして、軽いストレッチや静かな読書をしてみてください。眠気を感じてからベッドに戻るのがポイントです。
4-7-8呼吸法はよく知られた方法の一つです。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間止め、口から8秒かけてゆっくり吐き出します。漸進的筋弛緩法も効果的で、つま先から頭まで順番に筋肉を緊張させてから力を抜いていくと、全身の緊張がほどけていくのを実感できます。
睡眠に適した室温は18～20℃前後と言われています。外の音が気になる場合はホワイトノイズを試してみてください。カーテンの隙間から光が入るなら、遮光カーテンやアイマスクの導入を検討するのもよいでしょう。ちょっとした環境の調整が、思いのほか睡眠の質を左右することがあります。
眠れない夜を減らすには、よく眠ることがすべてのように思えますが、実は「うまく起きること」から始まります。毎日同じ時間に起きることで体内時計が安定し、自然な眠気が訪れるタイミングも整ってきます。
おこしてMEの就寝リマインダーを使えば、理想的な就寝時間を逃さず管理できます。睡眠トラッキング機能で実際の睡眠パターンを把握するのもおすすめです。おこしてMEで毎朝決まった時間にアラームをセットすれば、睡眠リズムは自然と整っていきます。
Q. 寝る前にホットミルクを飲むと本当に効果がありますか？
牛乳にはトリプトファンが含まれていますが、コップ1杯に含まれる量では睡眠に目に見える効果をもたらすほどではありません。ただし、温かい飲み物をゆっくり飲む行為そのものが気持ちを落ち着かせ、リラックスにつながることはあります。
Q. 眠れないときに睡眠薬を飲んでも大丈夫ですか？
一時的な不眠に睡眠薬を頼りすぎると、次第に依存が生じるリスクがあります。2週間以上寝付けない状態が続く場合は、睡眠の専門医に相談することをおすすめします。
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