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睡不着的时候下意识地拿起手机，你并不是一个人。嘴上说着"就看五分钟"，打开微博或抖音，不知不觉一个小时就过去了。明明第二天一早就要起床，眼睛却越来越清醒。
事实上，我们在失眠之夜无意识做的很多事情，反而让入睡变得更加困难。下面来看看睡不着时最常犯的五个错误——以及真正有效的替代做法。
这是最普遍的"睡眠杀手"习惯。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素——这种激素负责告诉身体"该睡了"。更糟糕的是，社交媒体和短视频内容会把大脑推入兴奋状态，和你需要的放松状态恰恰相反。
"只要一直闭着眼，总会睡着的。"听起来合理，但清醒地躺在床上并不会增加睡眠压力，只会让焦虑越积越多。脑子里不断冒出"为什么我还没睡着"的念头，反而让你更清醒。
"现在睡着的话还能睡五个小时……"这句话是不是很耳熟？一旦开始计算还能睡多久，大脑就会自动进入"解决问题"模式。在所有妨碍睡眠的习惯中，这个尤其不容易察觉。越看时间越焦虑，越焦虑离入睡就越远。
有的人习惯在床上看书，或者窝在被子里用笔记本电脑看视频。一旦形成这样的习惯，大脑就不再把床和"睡觉"挂钩，而是把它当成了另一个活动场所。睡眠专家一直建议：床只留给睡觉。
睡不着的时候，很容易想"消耗一下体力是不是就能睡着了"。但睡前做高强度运动会让体温和心率升高，效果恰恰和放松相反。深夜吃东西也一样——消化系统忙起来，身体根本没办法进入休息状态。
这是睡眠医学中最基础的建议之一。如果躺了大约20分钟依然睡不着，就起来去客厅或其他地方。尽量把灯调暗，做一些轻柔的拉伸或安静地翻翻书，等到真正有困意了再回到床上。
4-7-8呼吸法是一个广为人知的方法：用鼻子吸气4秒，屏气7秒，然后用嘴慢慢呼气8秒。渐进式肌肉放松法也很有效——从脚趾到头顶，逐个部位先绷紧再放松，你会感到紧张感在一点点消退。
理想的睡眠室温大约在18-20°C。如果外面的噪音影响你，可以试试白噪音。如果窗帘挡不住光线，考虑换遮光窗帘或戴眼罩。有时候，一些小小的环境调整就能带来意想不到的睡眠改善。
减少失眠之夜，看起来重点在于"怎样才能睡好"，但说来矛盾，其实关键在于"怎样起好"。每天在同一时间起床，体内生物钟就会趋于稳定，自然困意出现的时间也会变得更加可预测。
用Alarmy的就寝提醒确保你不会错过最佳入睡时间，通过睡眠追踪了解自己的真实睡眠模式。用Alarmy设定一个固定的早间闹钟，睡眠节奏就会随着时间自然而然地调整过来。
问：睡前喝热牛奶真的有用吗？
牛奶确实含有色氨酸，但一杯牛奶中的含量不足以对睡眠产生明显作用。不过，喝一杯温热的饮品本身带来的舒适和安心感，可能会帮助你放松下来。
问：睡不着可以吃安眠药吗？
偶尔失眠就依赖安眠药，时间长了容易产生依赖性。如果连续两周以上入睡困难，建议咨询睡眠专科医生。
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