Son las 2 de la mañana y estás pegado al celular

Si lo primero que haces cuando no puedes dormir es agarrar el celular, no eres el único. Te dices "solo cinco minutos", abres Instagram o TikTok y, sin darte cuenta, ya pasó una hora. Tienes que madrugar, pero tus ojos están más despiertos que nunca.

Lo cierto es que muchas de las cosas que hacemos instintivamente en las noches de insomnio terminan dificultando aún más el sueño. Repasemos cinco errores frecuentes que cometemos cuando no podemos dormir y qué funciona realmente en su lugar.

5 errores comunes cuando no puedes conciliar el sueño

Usar el celular en la cama

Este es el hábito que más sabotea el sueño. La luz azul de la pantalla suprime la melatonina, la hormona que le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Además, las redes sociales y los videos activan tu cerebro, llevándolo al estado contrario al que necesitas para descansar.

Quedarte acostado con los ojos cerrados, intentando forzar el sueño

"Si me quedo con los ojos cerrados, tarde o temprano me dormiré." Suena lógico, pero permanecer en la cama completamente despierto no genera presión de sueño, sino ansiedad. El bucle de "¿por qué no puedo dormir?" solo refuerza tu estado de alerta.

Mirar el reloj y hacer cuentas

"Si me duermo ahora mismo, todavía puedo dormir cinco horas..." ¿Te suena? En el momento en que empiezas a calcular cuánto tiempo de sueño te queda, tu cerebro entra en modo resolución de problemas. Entre todos los hábitos que perjudican el sueño, este es especialmente difícil de detectar. Cuanto más miras el reloj, más ansiedad sientes, y más se aleja el sueño.

Usar la cama para otras actividades

Algunas personas leen en la cama o ven videos en el portátil bajo las sábanas. Cuando esto se vuelve costumbre, tu cerebro deja de asociar la cama con dormir y empieza a tratarla como un espacio más de actividad. No es casualidad que los expertos en sueño recomienden reservar la cama exclusivamente para descansar.

Intentar agotarte con ejercicio intenso o comiendo a deshoras

Cuando el sueño no llega, es tentador pensar que cansar el cuerpo hará el truco. Pero el ejercicio vigoroso justo antes de dormir eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, produciendo el efecto contrario al que buscas. Comer tarde tampoco ayuda: la digestión activa dificulta que tu cuerpo entre en modo de descanso.

Entonces, ¿qué deberías hacer cuando no puedes dormir?

Sal de la cama después de 20 minutos

Esta es una de las recomendaciones más fundamentales de la ciencia del sueño. Si llevas unos 20 minutos despierto en la cama, levántate y ve al salón o a otro espacio. Mantén las luces lo más tenues posible, haz estiramientos suaves o lee algo tranquilo, y regresa a la cama solo cuando empieces a sentir somnolencia.

Prueba ejercicios de respiración o relajación muscular

La técnica de respiración 4-7-8 es una opción muy conocida: inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. La relajación muscular progresiva también es efectiva: tensa y relaja cada grupo muscular desde los dedos de los pies hasta la cabeza, y notarás cómo la tensión va desapareciendo poco a poco.

Revisa tu entorno de sueño

La temperatura ideal de la habitación para dormir es de unos 18-20 °C. Si el ruido exterior te molesta, prueba con ruido blanco. Si la luz se filtra por las cortinas, considera usar cortinas opacas o un antifaz para dormir. A veces, pequeños ajustes en el entorno marcan una diferencia sorprendente en la calidad del sueño.

Recuperar tu ritmo de sueño empieza por una hora fija de despertar

Reducir las noches de insomnio parece que se trata solo de dormir mejor, pero, paradójicamente, empieza por despertar mejor. Cuando te levantas a la misma hora todos los días, tu reloj interno se estabiliza y el momento en que aparece la somnolencia natural se vuelve más predecible.

Usa el recordatorio de hora de dormir de Alarmy para no perderte tu ventana ideal de sueño y monitorea tus patrones de descanso para entender cómo estás durmiendo realmente. Programar una alarma consistente por la mañana con Alarmy ayuda a que tu ritmo de sueño se ajuste de forma natural con el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre las noches de insomnio

P. ¿Tomar leche tibia antes de dormir realmente ayuda?

La leche contiene triptófano, pero la cantidad en un solo vaso no es suficiente para tener un efecto significativo en el sueño. Dicho esto, el simple acto de beber algo caliente puede generar una sensación de confort y calma que ayude a relajarte.

P. ¿Está bien tomar pastillas para dormir cuando no puedo conciliar el sueño?

Depender de medicación para el insomnio ocasional puede generar dependencia con el tiempo. Si llevas más de dos semanas con dificultades para dormir, vale la pena consultar a un especialista en sueño.

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